Labels

Diberdayakan oleh Blogger.

Minggu, 26 Oktober 2014

Senam Perut Satria Nusantara

MODUL SENAM PERUT
Pemanasan
  1. Posisi merangkak, perut dikempiskan ,punggung melengkung kebawah,kepala mendongak ke atas, hingga terasa tarikan pada otot – otot punggung. Lakukan selama 10 hitungan
  1. Posisi merangkak ,perut dikempiskan, punggung melengkung keatas, leher di tekuk hingga dagu menyentuh dada, hingga terasa tarikan pada otot – otot punggung. Lakukan selama 10 hitungan.
  1. Posisi merangkak ,luruskan tangan kanan kedepan dan kaki kiri kebelakang hingga terasa tarikan pada otot – otot punggung, paha belakang, dan lengan atas, pandangan mata kedepan. Lakukan selama 10 hitungan.Kemudian lakukan gerakan sebaliknya.
  1. Duduk simpuh, tangan kanan tarik keatas kepala, tangan kiri dipinggang. Kemudian lakukan gerakan sebaliknya.Lakukan 10 hitungan
  1. Posisi telantang, lakukan gerakan silang, yaitu kaki kanan ditekuk dan di silangkan kekiri hingga lutut  kanan menyentuh lantai, wajah menoleh kekanan hingga terasa tarikan pada pingggang. Lakukan selama 10 hitungan. Kemudian lakukan gerakan sebaliknya.
  1. Angkat dan ayun kedua kaki keatas kearah muka sehingga pinggul terangkat, kedua tangan disamping tubuh telapak tangan menghadap keatas  ( tidak untuk menahan ) Lakukan selama 10 hitungan.
  1. Posisi telentang, angkat pinggang keatas perut dikempiskan, lakukan 10 hitungan
Latihan Inti :

  1. Crunch : kedua tangan dibelakang kepala,kedua kaki ditekuk.Lakukan crunch sebanyak 4 set ( @ 20 x )
  1. Crunch dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kanan lurus di angkat setinggi kaki kiri, lakukan gerakan sebaliknya dan ulangi sebanyak 4 set ( @ 20 x )
  1. Crunch silang dengan tungkai kaki kanan disilang diatas lutut kaki kiri ,lakukan gerakan crunch secara menyilang hingga siku kiri menyentuh lutut kaki kanan. Lakukan gerakan sebaliknya dan ulangi sebanyak 4 set ( @ 20 x )
  1. Berbaring dan angkat kedua kaki lurus keatas membentuk sudut 45 derajat terhadap lantai,lakukan gerakan crunch secara menyilang , yaitu kaki kiri ditekuk ke arah muka dan siku kanan menyentuh lutut kiri sedangkan kaki kanan tetap lurus dan sebaliknya secara bergantian . Lakukan sebanyak 4 set ( @ 20 x )i.
  1. Berbaring dengan kedua lutut tertekuk , lakukan gerakan menendang dengan kedua kaki secara bersamaan ( kedua kaki tidak menyentuh lantai ) Lakukan sebanyak 4 set ( @ 20 x )
  1. Crunch samping dengan tubuh miring ke kanan ,kedua lutut ditekuk menempel lantai, lakukan gerakan crunch, ulangi sebanyak 4 set ( @ 20 x ) bergantian.
  1. Berbaring dengan kedua kaki ditekuk, tangan kanan menyentuh ujung jari kaki kanan dengan cara meliukkan badan, lakukan gerakan sebaliknya dan ulangi sebanyak  4 set ( @ 20 x )
  1. Angkat dan ayun kedua kaki keatas kearah muka sehingga pinggul terangkat, kedua tangan disamping tubuh telapak tangan menghadap keatas  ( tidak untuk menahan ) Lakukan selama 20 hitungan. Ulangi sebanyak 4 set
  1. Berbaring dan angkat kedua kaki lurus ke atas membentuk sudut 90  derejat terhadap lantai, lakukan gerakan crunch sampai jari tangan menyentuh jari kaki dan ulangi sebanyak 4 set ( @ 20 x )
  1. Telungkup dengan kedua tangan di belakang kepala dan kedua kaki lurus. Angkat dada dan kedua kaki secara bersamaan hingga terasa tarikan pada otot – otot dan pinggang. Lakukan sebanyak 4 set ( @ 20 x )
.
  1. Riverse crunch berpasangan, salah satu pegang kaki posisi sit up. Lakukan sit up tapi tidak sampai duduk  ( setengah sit up )  4 set ( @ 20 x )
Pendinginan
  1. Posisi telantang, lakukan gerakan silang, yaitu kaki kanan ditekuk dan di silangkan kekiri hingga lutut  kanan menyentuh lantai, wajah menoleh kekanan hingga terasa tarikan pada pingggang. Lakukan selama 8 hitungan. Kemudian lakukan gerakan sebaliknya.
  1. Posisi telentang tangan disamping badan, angkat pinggang keatas perut dikempiskan, lakukan selama 10 hitungan.
  1. Angkat dan ayun kedua kaki keatas kearah muka sehingga pinggul terangkat, kedua tangan disamping tubuh, lakukan 10 hitungan.
  1. Duduk simpuh, tangan kanan tarik keatas kepala, tangan kiri dipinggang. Kemudian lakukan gerakan sebaliknya.
  1. Posisi merangkak, luruskan tangan kanan kedepan dan kaki kiri kebelakang hingga terasa tarikan pada otot – otot punggung, paha belakang, dan lengan atas, pandangan mata kedepan. Lakukan selama 10 hitungan.Kemudian lakukan gerakan sebaliknya.
  1. Posisi merangkak ,perut dikempiskan, punggung melengkung keatas, leher di tekuk hingga dagu menyentuh dada, hingga terasa tarikan pada otot – otot punggung. Lakukan selama 10 hitungan.
  1. Posisi merangkak, perut dikempiskan ,punggung melengkung kebawah,kepala mendongak ke atas, hingga terasa tarikan pada otot – otot punggung. Lakukan selama 10 hitungan
  1. Sikap kobra : posisi telungkup dengan kedua kaki lurus dan kedua telapak tangan di samping dada. Angkat dada sehingga kedua lengan lurus menahan tubuh bagian atas sehingga punggung melengkung dan kepala mendongak ke atas, lakukan hingga terasa tarikan pada otot – otot punggung dan pinggang.
  1. Kebalikan dari sikap kobra :  Posisi seperti sujud dengan kedua tangan lurus kedepan perut dikempiskan, tarik tubuh ke belakang, punggung  melengkung ke bawah sehingga terasa tarikan pada otot – otot bahu, punggung atas dan bawah.

0 komentar:

Posting Komentar

 

Counters

Follow by Email